الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي إحدى المواد المغذية الرئيسية وهي المصدر الأهم للطاقة بالنسبة للجسم. يقوم جهاز الهضم بتحويل الكربوهيدرات إلى سكر الغلوكوز المعروف أيضا باسم سكر الدم يستخدم الجسم هذا السكر في توفير الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء، ويخزّن الكميات الفائضة منه في الكبِد والعضلات لاستخدامها وقت الحاجة. كما يحول الجسم الغلوكوز الفائض إلى دهون
هناك نوعان رئيسيَّان من الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات البسيطة : أمَّا الكَربوهيدرات البسيطة فتضم مختلف أنواع السكر الطبيعي الموجودة في الأطعمة، وكذلك أنواع الأطعمة المحتوية على السكر المُضاف.
- الكربوهيدرات المعقَّدة : النشا والأليافُ الغذائية هما نوعا الكربوهيدرات المعقَّدة.
هناك أنواعٌ من الكربوهيدرات تعدُّ صحِّية أكثر من غيرها. يجب أن يكونَ مُعظمُ الكربوهيدرات التي يتناولها الإنسان آتياً من مصادر الكربوهيدرات المعقَّدة، لأنَّها توفِّر مواد مغذِّية هامَّة، بالإضافة إلى الألياف. ومن المُستحسَن أن تشكِّلَ الحُبوبُ الكاملة نصفَ كمِّية الحُبوب التي يتناولها الإنسانُ على الأقل. من الممكن أن يؤدِّي الإكثارُ من الكربوهيدرات أو من الأطعمة ذات السُّكَّر المُضاف إلى السِّمنة، وإلى الإصابة بالداء السُّكَّري. وهذا ما يمكن أن يؤدِّي إلى مشكلاتٍ صحِّية أخرى أيضاً. إنَّ التقليلَ من كمِّية الكربوهيدرات غير الجيِّدة يساعد الجسمَ على البقاء في صحَّة وعافية.
الكربوهيدرات أحد الأنواع الرئيسية من أنواع المواد المُغَذِّية. وهي أهمُّ مصادر الطاقة بالنسبة لجسم الإنسان.
من الكربوهيدرات البسيطة أنواعُ السُّكَّر التي نجدها في الأطعمة المختلفة، كالفاكهة والخُضراوات والحليب ومختلف منتجات الألبان. ومن الكربوهيدرات البسيطة أيضاً السُّكَّرُ المُضاف إلى الأطعمة المُصَنَّعة. أمَّا مصادرُ الكربوهيدرات المعقَّدة فهي الخُبز المصنوع من الحُبوب الكاملة ومنتجات الحُبوب الجاهزة والخضراوات ذات المُحتوى النَّشَوي والبقوليعد الكثير من مصادر الكربوهيدرات المعقَّدة مصدراً جيِّداً للألياف الغِذائية أيضاً. يقتضي النظامُ الغذائي الصِّحِّي تقليلَ كمية السُّكَّر المُضاف التي يتناولها الإنسان، إضافةً إلى تفضيل الحُبوب الكاملة على الحُبوب المَقشورة.
مصادر الكربوهيدرات في الطعام
- الفاكهة.
- الخُضراوات.
- أنواع الخُبز والحُبوب.
- الحليب ومنتجاته.
- الأطعمة التي تحوي سُكَّراً مضافاً.
تتميَّز الأطعمةُ الصحيَّة بارتفاع نسبة الكربوهيدرات المعقَّدة، ومنها الأطعمةُ التي تحوي أليافاً غذائية وحُبوباً كاملة. كما أنَّ السكر الطبيعي في الفاكهة والخضراوات والحليب ومنتجاته يعدُّ خياراً صحِّياً أيضاً. يجب أن تكونَ هذه الأطعمةُ مصدراً لمعظم ما يحصل عليه الجسم من كَربوهيدرات. النَّشا نوعٌ من الكربوهيدرات المعقَّدة.
وهو موجودٌ في أنواع معينة من الخُضراوات. ومن تلك الخضراوات: الفاصولياء و البازلاء و الذُّرة . والنشا موجودٌ أيضاً في مختلف أنواع الخُبز والحُبوب والأطعمة المصنوعة من الحُبوب.كما أنَّ الجوز والبُذور والأطعمة المصنوعة من الحُبوب الكاملة غنيةٌ بالألياف أيضاً. تُعدُّ الحُبوبُ الكاملة مصدراً جيِّداً للألياف والمواد المُغذِّية.
الكميات الموصى بها
يجب أن تمثِّل الكربوهيدرات 45٪ إلى 65٪ من مجموع السعرات الحراريَّة التي يحصل عليها الجسمُ كلَّ يوم. ويجب أن يكونَ القسمُ الأكبر من هذه الكربوهيدرات مُستمدَّاً من مصادر الكربوهيدرات المعقَّدة. توفِّر الكربوهيدرات المعقَّدة الأليافَ والمواد المغذِّية الهامَّة. أمَّا الكمِّيةُ الموصى بها من الألياف فهي 14 غراماً مقابل كل ألف سعرة حراريَّة تدخل الجسمَ كلَّ يوم. ولذلك، يُستحسَن أن يكونَ نصفُ كمِّية الحُبوب اليومية على الأقل مُكوَّناً من الحُبوب الكاملة. حتَّى يكونَ الطعامُ صحِّياً، يجب البحثُ عن أطعمة تكون الحُبوب الكاملة أهمَّ مكوِّناتها.
وهذا يعني أنَّ الحُبوبَ الكاملة يجب أن تكونَ في رأس قائمة المكوِّنات الموجودة على لُصاقات تلك المُنتجات الغذائية.
الحُبوبُ الكاملة مُسجَّلةً على النحو التالي :
- الأرز الأسمر.
- الحِنطة السوداء.
- جَريش الحُبوب (أو البُرغُل).
- الدُّخن.
- الأرز البرِّي.
- الذُّرة الصفراء.
- الكينوا .
- التريتيكيل .
- الشعير الكامل.
- الذرة الكاملة.
- الشوفان الكامل/دقيق الشوفان الكامل.
- الجاودار الكامل.
- القمح الكامل.
تُعدُّ مصادرُ السُّكَّريات الطبيعية، كالفاكهة والخضراوات مثلاً، مصادرَ للكَربوهيدرات الصحِّية. لذلك، يجب الحرصُ على تناول تشكيلة من الكربوهيدرات الصحِّية للحصول على المواد المغذيَّة المختلفة اللازمة لصحَّة الجسم. يجب التقليلُ من تناول الأطعمة ذات السُّكَّر المضاف، حتَّى وإن كانت غنية أكثرَ بالكربوهيدرات، لأنَّ هذه الكربوهيدرات ليست غنيَّة بالمواد المغذِّية. كما يجب أيضاً عدمُ الإكثار من تناول السُّكَّر الأبيض .
يمكن معرفةَ ما إذا كان المُنتَج الغذائي يحوي سكَّراً مضافاً من خلال البحث عن هذه الكلمات ضمن المعلومات المسجَّلة على المنتج :
- تحلية الذُّرة.
- سِواغ الذُّرة أو سواغ الذرة الغني بالفروكتوز.
- العسل.
- السُّكَّر أو السُّكَّر الأسمر.
- السُّكَّر المُحَوَّل.
- المولاس (الدبس).
- شراب الشعير.
- شراب.
- عصائر الفاكهة المُركَّزة.
من الممكن أيضاً أن يبحثَ المرءُ على الأغلفة أو اللصاقات عن الكلمات المنتهية بالحرفين (وز). ومن أمثلة ذلك الدكستروز والفروكتوز واللاكتوز والسُّكَّروز. يجب عدمُ الإكثار من تناول هذه السُّكَّريات التي تُضاف إلى الأطعمة أحياناً. لذلك، يجب التحقُّقُ جيِّداً من لُصاقات الأطعمة المُصنَّعة. كما يجب أيضاً التقليلُ من كمِّية البطاطا البيضاء التي يتناولها المرء. لا بأس في تناولها من وقت لآخر، لأنَّها تحوي على الفيتامينات والمعادن الهامَّة. لكنَّ الجسمَ يتعامل مع البطاطا كأنَّها من الكربوهيدرات البسيطة، ويهضمها بسرعة كبيرة. وهذا ما يُمكن أن يرفعَ مستوى الغلوكوز في الدم.
عوارض الاكثار من تناول الكربوهيدرات :
إنَّ تناولَ كمِّيات زائدة عن الموصى بها من الكربوهيدرات يعني الحصولَ على كمِّيات زائدة من السعرات الحراريَّة. ويقوم الجسمُ بتخزين السعرات الحراريَّة الزائدة التي لا يستهلكها على شكل دُهون. وهذا ما قد يؤدِّي إلى السِّمنة. إنَّ الإكثارَ من تناول الكربوهيدرات التي ترفع مستوى الغلوكوز في الدم ليس صحِّياً. وعلى المرء عموماً أن يحدَّ من تناول هذه الكربوهيدرات. وإذا ظلَّ مستوى الغلوكوز في الدم مرتفعاً لوقت طويل، فإنَّ المرءَ يُمكن أن يُصابَ بالداء السُّكَّري من النوع الثاني. يمكن أن يقودَ الداءُ السُّكَّري والسِّمنة المفرطة إلى مشكلات صحِّية أخرى. قد يكون للسكَّري أثرٌ سلبي على الأعصاب والقلب والكِلى. كما أنَّ السِّمنةَ تمارس دوراً في ظهور الأمراض القلبية، إضافةً إلى توقُّف التنفس خلال النَّوم وبعض أنواع السرطان. إنَّ عدمَ تناول كمِّية كافية من الكربوهيدرات أمر ضارٌّ أيضاً، لأنَّه يعني عدمَ حصول الجسم على حاجته من السعرات الحراريَّة. ومن الممكن أن يعني أيضاً الاضطرار إلى تناول مزيد من الدُّهون للتعويض عن السعرات الحراريَّة التي كان يجب الحصولُ عليها من الكربوهيدرات.
ملاحظة : إن هذه الوصفات لا تغنيك عن زيارة الطبيب و عمل الفحوصات اللازمة لك و لعائلتك مع تحيات موقع دنيتي
نتمنى مشاركة اصدقائك الموضوع في حال اعجبك
مواضيع أخرى |
|||
